terça-feira, 23 de agosto de 2016

DICA DE SAÚDE: Devemos ter hora pra comer e pra dormir?


Para termos boa saúde é interessante termos hora para comer, para dormir e até para o exercício.
Entre 6 e 8 horas da manhã é um bom intervalo de tempo para acordar, levantar, fazer o desjejum e também uma atividade física.
O cortisol é um hormônio produzido pelas glândulas adrenais que auxilia o organismo a controlar o estresse, a pressão arterial, o sistema imunológico e a glicose no sangue além de reduzir a inflamação.

O cortisol está baixo durante a madrugada, o que nos favorece dormir, e inicia sua elevação às 4 horas da manhã, atingindo seu pico máximo entre 7 e 8 horas da manhã. Esta elevação natural do cortisol nos faz despertar.
Durante o dia nós devemos nos comportar respeitando as flutuações naturais do cortisol, pois o seu excesso pode originar sintomas como perda de massa muscular, acúmulo de gordura abdominal, inflamação e redução de outros hormônios importantes com todas as conseqüências ruins que isso possa causar ao organismo.

Assim como o cortisol muito baixo pode originar sintomas de cansaço, fraqueza e depressão.

O risco de não comer pela manhã 

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Não comer pela manhã, até as 8 horas, pode exacerbar o pico deste cortisol e este desequilíbrio pode nos trazer problemas como, perda de massa muscular e perda óssea.
Junto com a liberação do cortisol acontece a elevação de outros hormônios, entre eles a testosterona, que favorece a boa disposição e a prática de atividade física, o que possibilita o ganho de massa muscular.

Entre 10 e 12 horas há liberação de hormônios excitatórios e o estado de vigilância atinge o seu pico máximo e por isso esta é uma boa hora para estudo, trabalho e reuniões importantes. Também hora de se alimentar, inclusive com proteínas contendo aminoácidos essenciais como carnes, ovos e peixes para favorecer a formação de hormônios que entrarão em atividade mais tarde ao organismo.
Neurotransmissores inibitórios começam a aparecer por volta de 13 a 14 horas e com isso há uma queda da adrenalina, desacelera o batimento cardíaco e por isso é favorável um breve descanso e já não mais a alimentação.

A partir de 16 horas a disposição física está em evidência, temos boa coordenação motora e eficiência cardiovascular o que favorece a prática de atividade física.
Porém, no final do dia é preciso considerar o que poderá acontecer à noite. Alimentos ricos em cafeína não são indicados para este momento visto que a mesma tem um pico de ação de 6 a 8 horas, que poderá até se estender para determinadas pessoas.  A ingestão de cafeína após 16 horas poderá acarretar prejuízos à qualidade do sono.
No início da noite o cortisol declina naturalmente e isso é importante para o relaxamento. Tem início por volta de 20 a 22 horas e as condições devem ser favoráveis para que haja liberação da melatonina que é o hormônio do sono.

Além disso, durante o sono é liberado o hormônio de crescimento que melhora a massa muscular e auxilia na redução de gordura corporal, além de ser o momento de renovação celular, reparação orgânica e consolidação da memória.   
O tipo de atividade física deve ser escolhido, pois fazer atividades competitivas que geram muita adrenalina também pode atrapalhar o bom sono, assim como, atividades muito estimulantes como filmes de ação, de suspense ou drama ou até muita luz acesa seja na casa ou no computador ou televisão.

Enfim, à noite devem ser melhor selecionadas as atividades como a prática de uma caminhada relaxante ou um exercício de alongamento e até musculação.  Pois o cortisol é liberado após exercício intenso e nesta hora devemos respeitar a sua diminuição natural.
Melhor escolher um filme mais calmo para assistir, ler um livro ou fazer trabalhos manuais e ter uma luz menos forte na casa.
A preferência deve ser por alimentos de mais fácil digestão como verduras e legumes, carnes magras e evitar alimentos com carboidratos simples, que geram uma elevação rápida de açúcar no sangue, tudo em prol de uma boa noite de sono.

Comer em excesso à noite pode liberar muito cortisol, que neste momento deve se manter baixo para a melhor recuperação do corpo. Até mesmo os alimentos com alta carga glicêmica como doces, refrigerantes, pães e massas podem aumentar a insulina e isso prejudicar a qualidade do sono. Isso está bem detalhado neste Blog no Post: Alimentos para uma boa noite de sono.

Por isso é que devemos respeitar nosso ritmo e fazer refeições maiores de manhã e menores à noite.

Um Chá Relaxante neste momento pode fazer toda a diferença e promover uma boa noite de sono.

CHÁ RELAXANTE

Misture ervas em quantidades iguais: Camomila, Melissa, Mulungu e Passiflora.

Use:

1 colher (sopa) da mistura de ervas e
300ml de água fervente.
Coloque água fervente sobre as ervas, tampe e espere 10 minutos. Coe e tome sem adoçar.

Fonte: G1 (NUTRIÇÃO PRÁTICA)

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